Abs Workout

haha... time ni aku tnga semangat membentuk abs aku.. demi mencapai wawasan 2010 aku yg x tercapai dri dulu..bnyak workout yg aku da tengok so aku bercadang membuat workout routine aku sendiri, objektif aku bwat ni kepade orang2 yang takde duit nk pg gym. jgn risau bende2 ni kite bole bwat kat rumah je sama ade di dalam bilik, ruang tamu ataupun halaman rumah

alatan yang diperlukan hanyalah exercise mat je

exercise mat

jgn pndng enteng ye exercise mat ni bnyk kebaikan die kalo gune exercise mat ni, kalo nk ikot workout routine aku ko kene bli execise mat ni dulu x yah la bli yang mahal2, bli yg korang rase cukup dengan saiz bdan korang dan permukaan yg mmng untuk basic workout. ini untuk menjaga tulang belakang korang gak dan jgn lupe untuk melakukan senaman regangan sebelum melaksanakan workout routine ni.

workout routine

1. Abdominal Crunch

• baring di atas lantai dengan  lutut yang dibengkokkan dan tangan tangan di sisi atau belakang kepala
• bengkokkan badan kehadapan sambil menghembuskan nafas
• bertahan selama satu saat dan kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 20 kali

2. Oblique Crunch

• baring di atas lantai dan letakkan kaki kiri di atas kaki lutut kanan dan tangan tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di atas lantai
• bengkokkan badan ke hadapan ke arah lutut kiri
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 15 kali sebelum bertukar ke arah kanan

3. Crossover Crunch

• baring di atas lantai dengan  lutut yang dibengkokkan dan tangan tangan di belakang kepala
• bengkokkan badan ke hadapan dan memusingkan bahagian atas badan pada arah kiri  sambil menghembuskan nafas
• kembali kepada posisi asal
• bengkokkan badan ke hadapan dan memusingkan bahagian atas badan pada arah kanan  sambil menghembuskan nafas
• diulang secara berselang seli dan dilakukan selama 30 saat

4. Bicycle Crunch

• baring di atas lantai dengan tangan di sisi atau di belakang kepala
• semasa badan membengkok kehadapan seperti crunch siku kanan akan bergerak ke arah lutut kiri yang membentuk 45 darjah
• tukarkankan pula siku kiri bergerak kearah lutut kanan yang menbentuk 45 darjah
• tukar semula kepada siku kanan dan kiri secara berselang seli
• buat selama 30 saat.

5. Reverse Crunch

• baring di atas lantai dan tangan boleh diletakkan di belakang kepala
• kaki dibengkokkan membentuk 90 darjah
• bengkokkan badan kehadapan seperti crunch secara minimal sahaja
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebnyak 15 kali

6. Long Arm Crunch

• baring diatas lantai dengan keadaan selari atau kaki boleh dibengkokkan dan tangan diangkat di atas kepala
• pastikan tangan sentiasa bersentuhan dengan telinga
• bengkokkan badan kehadapan
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 10 kali

7. Half Curl

• baring diatas lantai dengan kaki yang dibengkokkan
• kedua belah tangan diletakkan pada paha
• tangan digerakan serentak dengan badan yang dibengkokkan
• hentikan bengkokkan badan apabila tangan yang digerakkan sudah menyentuh lutut
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 15 kali

8. Vertical Leg Crunch

• baring di atas lantai dan tangan boleh diletakkan di belakang kepala
• kaki ditegakkan ke atas
• bengkokkan badan seperti crunch
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 10 kali

9. Russian Twist

• duduk diatas lantai dengan kaki yang dibengkokkan
• bengkokkan badan 45 darjah dan tangan diletakkan di dada
• pusingkan badan ke kiri dan ke kanan dengan mengekalkan kedudukan badan yang membentuk 45 darjah
• buat selama 30 saat

10. Plank

• kedudukan badan seperti gambar rajah diatas
• kekalkan kedudukan badan ini selama 30 saat

important note:

• dari set satu dan ke set yang keseterusnya anda boleh berehat selama 10 sehingga 15 saat sahaja
• jika anda mengalami sakit2 belakang semasa melakukan workout routine ini anda dinasihatkan untuk tidak melakukannya lagi dan lebih baik untuk berjumpa doktor dengan segera