Abs Workout

haha... time ni aku tnga semangat membentuk abs aku.. demi mencapai wawasan 2010 aku yg x tercapai dri dulu..bnyak workout yg aku da tengok so aku bercadang membuat workout routine aku sendiri, objektif aku bwat ni kepade orang2 yang takde duit nk pg gym. jgn risau bende2 ni kite bole bwat kat rumah je sama ade di dalam bilik, ruang tamu ataupun halaman rumah

alatan yang diperlukan hanyalah exercise mat je

exercise mat

jgn pndng enteng ye exercise mat ni bnyk kebaikan die kalo gune exercise mat ni, kalo nk ikot workout routine aku ko kene bli execise mat ni dulu x yah la bli yang mahal2, bli yg korang rase cukup dengan saiz bdan korang dan permukaan yg mmng untuk basic workout. ini untuk menjaga tulang belakang korang gak dan jgn lupe untuk melakukan senaman regangan sebelum melaksanakan workout routine ni.

workout routine

1. Abdominal Crunch

• baring di atas lantai dengan  lutut yang dibengkokkan dan tangan tangan di sisi atau belakang kepala
• bengkokkan badan kehadapan sambil menghembuskan nafas
• bertahan selama satu saat dan kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 20 kali

2. Oblique Crunch

• baring di atas lantai dan letakkan kaki kiri di atas kaki lutut kanan dan tangan tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di atas lantai
• bengkokkan badan ke hadapan ke arah lutut kiri
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 15 kali sebelum bertukar ke arah kanan

3. Crossover Crunch

• baring di atas lantai dengan  lutut yang dibengkokkan dan tangan tangan di belakang kepala
• bengkokkan badan ke hadapan dan memusingkan bahagian atas badan pada arah kiri  sambil menghembuskan nafas
• kembali kepada posisi asal
• bengkokkan badan ke hadapan dan memusingkan bahagian atas badan pada arah kanan  sambil menghembuskan nafas
• diulang secara berselang seli dan dilakukan selama 30 saat

4. Bicycle Crunch

• baring di atas lantai dengan tangan di sisi atau di belakang kepala
• semasa badan membengkok kehadapan seperti crunch siku kanan akan bergerak ke arah lutut kiri yang membentuk 45 darjah
• tukarkankan pula siku kiri bergerak kearah lutut kanan yang menbentuk 45 darjah
• tukar semula kepada siku kanan dan kiri secara berselang seli
• buat selama 30 saat.

5. Reverse Crunch

• baring di atas lantai dan tangan boleh diletakkan di belakang kepala
• kaki dibengkokkan membentuk 90 darjah
• bengkokkan badan kehadapan seperti crunch secara minimal sahaja
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebnyak 15 kali

6. Long Arm Crunch

• baring diatas lantai dengan keadaan selari atau kaki boleh dibengkokkan dan tangan diangkat di atas kepala
• pastikan tangan sentiasa bersentuhan dengan telinga
• bengkokkan badan kehadapan
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 10 kali

7. Half Curl

• baring diatas lantai dengan kaki yang dibengkokkan
• kedua belah tangan diletakkan pada paha
• tangan digerakan serentak dengan badan yang dibengkokkan
• hentikan bengkokkan badan apabila tangan yang digerakkan sudah menyentuh lutut
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 15 kali

8. Vertical Leg Crunch

• baring di atas lantai dan tangan boleh diletakkan di belakang kepala
• kaki ditegakkan ke atas
• bengkokkan badan seperti crunch
• kembali kepada posisi asal
• ulang sebanyak 10 kali

9. Russian Twist

• duduk diatas lantai dengan kaki yang dibengkokkan
• bengkokkan badan 45 darjah dan tangan diletakkan di dada
• pusingkan badan ke kiri dan ke kanan dengan mengekalkan kedudukan badan yang membentuk 45 darjah
• buat selama 30 saat

10. Plank

• kedudukan badan seperti gambar rajah diatas
• kekalkan kedudukan badan ini selama 30 saat

important note:

• dari set satu dan ke set yang keseterusnya anda boleh berehat selama 10 sehingga 15 saat sahaja
• jika anda mengalami sakit2 belakang semasa melakukan workout routine ini anda dinasihatkan untuk tidak melakukannya lagi dan lebih baik untuk berjumpa doktor dengan segera

study

tahun depan aku akan dapat masuk program PISMP utk dpt degree. x sangka plak, pejam celik pejam celik da 3 semester aku dkt IPG KRM. mntak-mntakla utk final exam sem 3 ni aku lulus. takut gile la kalo kene ulang. mulanya aku x brape minat sngat jd cikgu tp pikir psal mase depan jd jela kan.. walo x ikhlas bnyk jugak faedah aku dapat. tp x leh bgto faedah ape yang aku dpt, that is my secret... anyway aku happy skrang kalo bole jd cikgu and aku x regret lg amik profesion ni.. hahaha.. sbb aku still bole bwat mende yg aku suke.. skrang alhamdulillah sume perfect dlam hidup aku..aku di kelilingi keluarga, sahabat dan saudara yang tersayang aku dpt laptop dan smartphone. bdn aku tough dan hensem.. haha.. sume lengkap syukur kepada Allah S.W.T keran telah memberikan semua ini kepada aku.. anyway I should start to study for the final exam...

Izzat FIGHTING!!!!!!

P/S: I'am so HAPPY ALHAMDULLILAH MAHA SUCI BAGI ALLAH

alert new phone..

today is great day cause i just got new phone, samsung galaxy s haha

i' am so happy

kampung lonek???

korang pena dnga x name kamppung lonek ni. aku pon bru first time dnga name kampung ni. kampung ni terletak di Jempol Negeri Sembilan. ape yang spesal nye lonek ni?? dier spesel pasal kat situ ade program homestay. nk dopendekkan cite. institut aku ade bwat program kat situ. aku ni pon terlibat same la dlm projek jejeak budaya. kat situ kitorang nk belajar apa itu adat perpatih yang sebenar-benarnya? selain itu kitorang gak dapat merealesekan tension utk assignment yang x siap2 lagi ni.. kirenye aku promote la homestay kat sini. kwn-kwn aku kate mmng bes gile aktiviti2 kat situ. diorang sampai menangis2 mase nk brpisah ngan keluarga angkat. kirenye terlampau best la ddk kat situ. bagi aku mmng menarik aktivit kat situ. tp kjalo diorang tnye nk datng lg ke x? tentulah tidak... bkn ape cume aku mmng x suke ddk dkt umah orng ni.... lg pon aku pon bknye bdk bndar sngat sampai x pena tngok kampung. ape2 hal aku rekemen la kalo korang nk bwat homestay kat sini

sape yng berminat bolehla menelefon pn badariah pengerusi kampung lonek
019-2871410

kalo njk tengok gmbar homesaty ni nnt aku post sbb gmbar2 tu bkan kat aku kalo nk tengok gak tengok la kat google
hohoho......

Hello!!!!!

Hellooooooo!!!!!

da lame gile aku x tulis, maklumlah sbok nak mampos. assignment da lam mcm gunung everest da bertimbun. sesak nafas aku dibuatnya. akhirnya free la skit... aku da bertambah happy skrang ni sebab ade laptop baru.. hahaha.. nk tau ape laptop bru aku??? jeng...jeng... nnt aku post special utk laptop bru aku. dan aku bertambah-tambah-tambah lagi happy (ini adelah kelewahan bahasa) bile aku da jumpe idol bru utk aku minat... name die Kim Hyuna dari grup 4 minute.... haha bye bye Yoona SNSD aku bkn no 1. fan ko lg da haha.... psalh my sweet hyuna pon aku post nnt ye hehe.. skrang ni aku p[ost just nk bgtao yg aku masih hidup lg je...

ni haa sneak peak utk post2 aku yang mendatang

jenama laptop bru aku..

Kim Hyuna...

P/S: nntkan post aku yg keseterusnya..countdown to kg. Lonek...

addmath menghantui aku...

dari skola rendah ke skola menengah sampai la ke institut pengajian tinggi, asal la addmath mesti menghantui aku.. ape masalah die ngan aku... mmng la aku x puas ati ngan die... tp x yah la follow aku smpai skrang.. waaa... cramp otak aku dibuat oleh ko wahai add math..

Buffalo ministation HD-PCTU2 portable hard drive

waaa... da lame x post kat blogger ni.. maklum la mangsa kehilangan laptop katekan mestila lame tempoh berkabung die.. hohoho.. sbnrnye da lame da aku beli hard disk ni.. harge die mase aku beli Rm 179 je. mule2 aku x nk beli hard disk ni tp sbb adik aku da beli hard disk, terliur la plak bile tengok die pkai.. pastu kakak aku plak beli hardisk samsung. bertambah2 la nafsu aku nk beli hard disk oleh itu aku pon beli la hard disk buffalo tu mule2 ade hard disk seagate harga die Rm 169 je. tp psal bnde tu same ngan adik aku pnye.. x jadi la bli.. baik kan aku ni..hahaha..

500GB nk beli 1 terabite, tp x mampu la plak...

P/S: aku nk bli laptop baru da ni.. hehehe...